Cuando entrenamos pensamos que todo está bien y evitamos ir al médico y hacernos periódicamente laboratorios de sangre, son muchos sufren de anemia ferropénica esta es una afección muy frecuente que conduce a un menor rendimiento físico.

 

Los deportistas son susceptibles al descenso de los depósitos de hierro, fundamentalmente por un incremento en su utilización, por su pérdida, o por una ingesta insuficiente.

 

La anemia ferropénica afecta principalmente a deportistas de resistencia (especialmente mujeres y maratonistas), así como a los integrantes de deportes de equipo con alto impacto (voleibol y balonmano).

 

 Las pautas dietético-nutricionales para prevenir la anemia ferropénica en el deportista deberían ir encaminadas a asegurar:

 

• Un consumo de 20-40 mg de hierro por día y separando su ingesta de los principales inhibidores de su absorción (fitatos, tanatos y calcio).

 

• Potenciar la absorción del hierro presente en los alimentos: Consumo de alimentos ricos en hierro del tipo denominado “hemo” presente en carne, aves, pescado y marisco.

 

• Incluir en la mismas ingestas “ricas en hierro” una fuente dietética de alimentos ricos en vitamina C (favorece la absorción de hierro), por ejemplo: frutas, verduras de hoja verde, pimientos, coliflor, repollo, etc.

 

• Tratar de no incluir alimentos ricos en fitato (compuesto ligado a la fibra que condiciona la absorción de determinados minerales) y taninos en las mismas comidas que sean específicamente ricas en hierro con el fin de mejorar su absorción. Alimentos ricos en fitato serían, por ejemplo: salvado, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas. Algunos alimentos ricos en taninos serían: té, café (en general, las infusiones) cacao y algunas hierbas aromáticas como el orégano.

 

• Por las mismas razones que las anteriores no juntar en la misma comida que sea rica en hierro el consumo de lácteos ya que el calcio de estos productos y el hierro “compiten” a la hora de ser absorbidos. En este sentido conviene separar en el tiempo el consumo de los alimentos ricos en hierro y aquellos ricos en calcio.

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Nota por: Yoryana Lopez