La estrategia que se debe utilizar para una disminución de peso saludable para “dar el peso” con el fin de entrar en una categoría debe considerar características propias de cada deporte como por ejemplo:

• Frecuencia de competencias

• Intensidad y duración del evento deportivo

• Condiciones ambientales: calor, humedad, altura

• Programa de competencias

• Tiempo que transcurre entre el pesaje y el inicio de la competencia (oportunidad de recuperación después del pesaje)

• Obligatoriedad de pesarse antes de cada evento o combate del torneo

 

Recomendaciones saludables para “dar el peso”

 

• Desarrolla un plan a largo plazo 

• Consulta a un nutricionista deportivo

• Realiza una elección  de la categoría de peso, basándote en datos objetivos como los kilos de masa muscular, masa ósea, masa adiposa y talla, entre otros.  esto llamado también  antropometría

• Establecer objetivos deportivos y nutricionales reales y alcanzables. Que el peso corporal nunca sea > a un 10 % del peso competición

• Selecciona una categoría de peso para competir que esté dentro del 2 al 3% de un peso corporal adecuado para el entrenamiento a largo plazo. Este peso debe armonizar con adecuadas prácticas alimentarias y de hidratación, más un óptimo entrenamiento

• Monitorea tu peso 1-2 veces por semana

•  Importante…………….No intentes perder > 5 % del peso corporal en 1 día (Ejemplo: 3.5  kg en una persona de 70 kg) (7.7 lb en una persona de 154 lb)

• Llega al peso objetivo a través de una restricción de leve a moderada de  energía a largo plazo y una adecuación del entrenamiento

• En caso de adultos jóvenes y adolescentes: modificar metas de peso en relación al crecimiento y maduración

•  El consumo de alimentos en especial antes, durante y después del entrenamiento para acelerar la recuperación post-ejercicio es una PRIORIDAD

• Realizar una adecuada distribución energética: 4 a 7 ingestas diarias, no más de 3 horas entre una ingesta y la otra.  Esto preserva la masa magra, da saciedad, aporta combustible para el entrenamiento y optimiza la reducción de masa adiposa

• Selecciona alimentos bajos en fibras

• Evita la deshidratación

• No utilices laxantes ni diuréticos

• Ajusta tu peso corporal hasta un 5% las dos semanas previas al evento y solo un 2-3% en la semana previa a la competencia.

• TOMA EN CUENTA una pequeña disminución de la ingesta de energía, en particular cuando se reduce la carga de entrenamiento antes de la competencia, para colaborar con la pérdida pequeña de peso en el periodo  previo al evento.

 

 

 

Sé que estaremos hablando con más detenimiento del tema, por ahora  es importante que consideres que el trabajo de pérdida de peso no se hace en UN DIA

 

Nota por: Yoryana Lopez